Ejercicios

Lo que debes saber antes de empezar tu proceso..

Muchas veces o en algún momento de nuestra vida hemos pensado que definir el abdomen o quemar la grasa en él, se logra mediante abdominales. Desde cierto punto es verdad que los abdominales nos ayudan a marcar, fortalecer  y crear esa figura tipo cuadritos, el llamado «six pack». Pero no son estos ejercicios los que nos ayudan a quemar la grasa en esa zona en específico.

Es muy importante considerar que hacer ejercicio específicamente para abdominales es muy bueno, pero lo debemos complementar con el cardio , ya que el cardio va a ser que nuestra piel se pegue realmente a la pared abdominal. Ya que podemos poseer «cuadritos», pero los mismo no se van a notar debajo de toda la grasa y flacidez localiza.

Primero es importante saber que el cuerpo se divide en diferentes zonas, la zona superior (brazos, espalda), la zona inferior (piernas y glúteos) y la zona intermedia a la cual pertenece el abdomen. Según genética cada tipo de cuerpo acumula grasa de diferentes maneras, por ejemplo hay personas que tienen el aspecto de caderas grandes porque acumulan la grasa en su mayor parte en ésta zona. Estéticamente acumular grasa en las caderas y glúteos en las mujeres nos da cierta aspecto de curvas en el cuerpo, por la cual muchas piensan que es la más ventajosa.

No obstante estamos las que acumulamos grasa en la zona superior del cuerpo (brazos gordos)  y piernas delgadas que dan el aspecto de triángulo invertido y visualmente nos hace tener la espalda más ancha. De la misma manera existen las que únicamente acumulan la grasa en la zona abdominal.

Consideraciones en cuanto a los ejercicios…

Usualmente solemos pensar que podemos quemar grasa del cuerpo de manera aislada o separada. He escuchado comentarios tipo: sólo quiero bajar la grasa de los brazos o sólo quiero deshacerme de esta pancita. Lograr esto es totalmente imposible, ya que para quemar grasa necesitamos trabajar con ejercicios cardiovasculares y de peso. Estos ejercicios requieren el esfuerzo y el trabajo de todo el cuerpo, por ende vas a quemar la grasa de todo el cuerpo.

En el punto de quemar la grasa de todo el cuerpo hay que tener mucho cuidado, porque el cardio tienden a quemar la grasa pero pone la piel flácida, además de que tiendes a perder el poco músculo que posees o si te ejercitas con pesas, el cardio puede entorpecer tu proceso de ganancia muscular de igual manera.

Es por eso que recomiendo un balance entre cardio y ejercicios con peso, además de tomar tu proteína para mantener la masa muscular.

En cuanto a los ejercicios abdominales  realizar buenas contracciones (apretar el abdomen o contener la respiración) es la clave en este tipo de ejercicios, ya que fortalecen y tonifican la zona, además de evitar lesiones en las cervicales o en las lumbares a la hora de realizarlos.

Como mencione las contracciones son muy importante, pero sino le metemos intención a nuestras contracciones no habrá resultados, nuestra mente debe estar concentrada en el ejercicio, es importante apretar el ombligo hacia adentro y al hacerlo de manera correcta vemos como nuestra espalda está completamente  pegada al piso y es lo que estamos buscando.

En cuanto a lo mencionado con ejercicio con peso, en los hombres es muy común ver que utilizan pesas para hacer abdominales o utilizan el peso de su propio cuerpo, al hacer énfasis en ejercicio con peso no me refiero a que hagas abdominales con peso. En las mujeres es totalmente antiestético realizar abdominales con peso, ya que al igual que en otra zona del cuerpo en la parte lateral de nuestro abdomen también existe músculo, y este músculo si trabajamos con peso va a tender a crecer, lo cual va a ensanchar nuestra cintura quedando como consecuencia un cuerpo cuadrado. Y no es lo que estamos buscando.

El ejercicio con peso en las mujeres generalmente se realiza para la zona inferior del cuerpo o para trabajarlo de manera completa.

Mi recomendación y el balance ideal…

Mi recomendación si optas por hacer ejercicios para la zona abdominal en específico, es realizar las famosas e interminables planchas, por que sí, si bien es cierto suelen costar un poco pero aunque no lo creas son el mejor ejercicio para una definición y fortalecimiento óptimo del abdomen.

Como en todo objetivo fitness para tener un abdomen plano, la alimentación por encima del ejercicio es la clave. Eliminar los azúcares, reducir los carbohidratos (no eliminarlos) ya que son nuestra fuente de energía y aumentar la ingesta de vegetales es el verdadero proceso que nos ayudará a eliminar la capa de grasa. Nuestro mejor aliado y complemento es unir 3 factores: Ejercicios (el cardio/ pesas/ ejercicio abdominal, el descanso y  una buena alimentación, al unir estos 3 factores en pocas semanas notarás los cambios además de empezar un hábito saludable.

El descanso también abarca evitar el estrés, dormir y no saturar el cuerpo con entrenamientos.

Es importante recordar la proporción  70-20-10. Para tener un balance. El 70% de tu proceso hacia una vida saludable es la alimentación saludable, el 20% es el descanso o la liberación de esas barreras que no te dejan avanzar y el 10% pero no menos importante es el entrenamiento.

En este artículo te traigo 5 razones por las cuales no avanzas en tus objetivos y resultados físicos, a pesar que vas al gimnasio todos los días y realizas actividad física. Y es que la manecilla de la báscula no avanza o no se mueve y nos vemos al espejo a diario y no tenemos los resultados que queremos. Analiza éstas razones para optimizar tus entrenamientos y bienestar.

1. No estás respetando tus ventanas

Esto incluye tus ventanas de entrenamiento, tus ventanas de alimentación, tu descanso, necesitas establecer una rutina, ya que el cuerpo se acostumbra a éstas. Trata de entender tu cuerpo , a qué hora te duermes, a qué hora te da hambre, hora del trabajo, etc. La rutina es clave ya que el cuerpo se tiene que acostumbrar a la hora que comes, la hora que duermas y la hora en la que te encuentras en el trabajo. El cuerpo es una máquina en potencia que entiende automáticamente la hora a la que te levantas y a que hora se tiene que ir desactivando.

Si lo que haces es jugar con los horarios y no respetarlos (saltarte comidas), o comer más o menos entre las comidas. La disciplina y la rutina en este caso es primordial para poder ver resultados. Te recomiendo que prepares tus horarios, elige un horario específico para las comidas, para los entrenamientos y  para el descanso.

2. No estás comiendo lo suficiente

Es ficción y un mito totalmente falso que para bajar de peso necesitas dietas estrictas y morir de hambre. Necesitas entender tu cuerpo, el tipo de entrenamiento adaptado para ti y entender que no puedes comer de igual manera un día de entrenamiento y un día en el que no estás entrenando. El tipo de calorías que necesitas no es la misma, ya que al realizar actividad física tenemos una mayor demanda energética.

Hablemos un poco del tema de los ayunos, basado en la restricción del tiempo de alimentación. Las personas que no saben hacer el ayuno correctamente separan esas horas de no comer y luego vienen esas horas de comer y resulta que no estás comiendo la cantidad que necesitas compensar y resulta que el músculo necesita crecer, necesita estos nutrientes y proteínas para poder incrementar el metabolismo. Ten en cuenta que entre más músculo mayor es la quema calórica, porque más le cuesta al cuerpo mantener músculo, que grasa. Asique si acostumbrabas irte a la cama sin comer por el mito de que comer de noche engorda, no te lo recomiendo si esperas obtener resultados.

3. No tienes una meta clara

Tu mente no está alineada con tu cuerpo, pero si estoy pensando todo el día en tentaciones como pizza, hamburguesas, cervezas y sodas me estoy quemando mentalmente porque yo sé que esto no me va ayudar con mi meta. Ejemplo si quiero regresar a ponerme el pantalón que tanto te gustaba y por subir de peso ya no te queda, no puedo pretender ponerme como meta que me queda el pantalón nuevamente sino como sanamente, tengo que hacer cambios, hacer cosas diferentes, organizarte y ponerte horarios y rutinas, agendar metas semanales haz de la báscula tu aliada y pon un peso límite y proyecta a donde quieres llegar y cómo quieres verte.

4. No descansas lo suficiente (incluyendo no estirar)

Un cuerpo sobresaturado, necesita más energía y la forma de energía más rápida es el azúcar. El cuerpo es inteligente y tu también, y saben que el azúcar te da energía en el momento, sabe que si tu te comes un caramelo, pastillas, sodas vas a obtener energía de forma rápida porque lo necesitas en el momento, pero así mismo vas a tener un bajón. Por ende una persona que está cansada y estresada por lo general tiende a comer más. Entonces necesitas descansar no solo para esto, sino porque también el músculo necesita descansar, reponerse para reactivarse y seguir trabajando y llega el punto que tus resultados no avanzan. Puedes complementar tus descansos con viajes al spa y incluso tener tus propios masajeadores en casa.

Aquí viene el punto del estiramiento, el músculo necesita aliviarse y estirarse porque los músculos se contraen y se tensionan lo que afecta directamente a su productividad, existen masajeadores para cuello y cervicales, y  asientos masajeadores de cuerpo completo que te ayudan con estas tensiones. Hay que establecer rutinas y horarios es cierto, pero el descanso es primordial para poder ver resultados de igual manera, asique no nos obsesionemos con la productividad. 

5. No te hidratas lo suficiente

El cuerpo está compuesto hasta 60% de agua, necesita agua para sobrevivir, está comprobado que un cuerpo aguanta sin comida, pero no aguanta sin agua. Asique si no se lo das esto a  corto plazo produce retención de líquidos e incluso te da más hambre, ya que la deshidratación se confunde con fatiga, así que una persona termina comiendo más.